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Le répété pour préparer un marathon

Le répété pour préparer un marathon


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Pour la préparation d'un marathon il est nécessaire de s'entraîner en prenant soin de différents aspects et de différentes manières.

Une partie importante de ce type de formation est certainement la répété.

Le but des répétitions

Effectuer des entraînements avec des répétitions en préparation d'un marathon a pour objectif principal d'habituer le corps à supporter un effort prolongé avec un engagement musculaire (et donc cardiaque) supérieur à ce qui sera alors requis en course. Le rythme que nous garderons pendant le marathon sera inférieur à celui d'un entraînement par intervalles et cela permettra au corps et au cœur entraînés de ne pas être submergés par la fatigue.

Evidemment le corps se fatigue quand même beaucoup mais en général, s'il est bien entraîné, il est possible de terminer la compétition sans être contraint à une longue période d'inactivité pour récupérer ce qui a été dépensé en course.

Il existe différentes distances de répétition à utiliser dans la préparation d'un marathon allant de 500 mètres. à 5000 mètres ou même jusqu'à 10 000 mètres. Dans cet article, nous parlerons d'une distance de répétition parmi les plus courantes, également utilisée pour la préparation de courses plus courtes; parlons des 1.000 mt.

Répété à l'extérieur et à l'intérieur

Les répétitions peuvent être effectuées aussi bien sur la piste extérieure (extérieure) que sur la piste intérieure (intérieure) même si ces dernières sont beaucoup moins fréquentes tant en termes de type que de nombre de systèmes existants.

Dans cet article, cependant, nous parlerons des répétitions sur une piste extérieure qui est le type de piste le plus courant et qui mesure (à la 1ère voie intérieure) 400 mètres. La première voie des pistes couvertes, en revanche, mesure 200 mètres et effectuer de longues répétitions serait problématique compte tenu de la très courte longueur ainsi que de la pente en virage (légère dans la 1ère voie mais toujours présente). Je précise que sur la piste (à l'extérieur comme à l'intérieur), nous courons toujours dans le sens antihoraire.

Comment faire les répétitions

Les répétitions ne sont rien de plus que la répétition d'un «tot» de temps d'un test sur une distance prédéterminée.

C'est une bonne idée de commencer l'entraînement par une phase d'échauffement qui consiste généralement en une course lente d'environ 15/20 minutes. A la fin (de l'échauffement) vous vous arrêtez pendant environ 2/3 minutes puis il est toujours recommandé de faire des étirements décisifs (course de progression d'une longueur maximale de 70/80 mètres) afin de `` réveiller '' le muscle cardiaque et habituez-vous à l'effort que nous allons bientôt faire.

À ce stade, nous pouvons commencer par les répétitions et un exemple d'entraînement peut être le suivant:

Dans l'exemple, nous avons tous les éléments nécessaires pour comprendre ce que c'est:

  • Le nombre de fois que nous devons répéter le test: 10 (ce qui peut évidemment varier en fonction de la distance à répéter et de l'objectif d'entraînement fixé);
  • le temps de réalisation de chacun des tests individuels: 4 minutes et 30 secondes;
  • le temps de récupération entre un 1000 et le suivant: 1 minute et 30 secondes;

Récupération entre une répétition et une autre

La récupération peut être effectuée de deux manières:

  • immobile
  • actif (en mouvement)

Le deuxième type est recommandé surtout pendant les mois d'hiver pour éviter d'avoir trop froid mais peut également être pratiqué pendant les mois chauds en fonction du programme d'entraînement et de l'objectif.

Habituellement, dans la préparation des courses de longue distance, comme le marathon, il y a une tendance à récupérer en mouvement car il «profite» pour faire des kilomètres même dans cette phase.

Exemple de récupération active

La récupération, lorsqu'elle est active, doit être effectuée à un rythme plus lent que le travail pour que la fréquence cardiaque diminue.

Dans l'exemple nous avons considéré un taux de récupération de 5'10 "par Km. Contre un travail effectué à 4'30" par Km.

Dans le cas où nous aurions couru les 1000 mètres. à un rythme de 5'00 "pendant la reprise, nous aurions dû garder un rythme d'environ 5'40" (les 400 mètres auraient donc été bouclés en 2'16 ").

L'avantage de la récupération active réside, dans ce cas, dans la distance totale parcourue: en dehors de l'échauffement et de la récupération, le kilomètre final sera de 13,6 (10 X 1 000 = 10 000 + 9 récupérations X 400 = 3 600).

Le rythme de la répétition

Il est essentiel de toujours garder le même rythme dans les répétitions; nous devons être aussi constants que possible (à la fois dans la phase active et dans la phase de récupération si celle-ci est active) aussi parce qu'alors, une fois que nous aurons assimilé le rythme, nous pourrons reconnaître le rythme que nous maintenons même sans regarder le rythme chronomètre (ce mécanisme, cependant, en règle générale, n'est pas immédiat et se développe avec le temps).

Donc si nous devons courir, comme dans l'exemple, 10 fois les 1000 mètres en 4'30 ", l'idéal serait de toujours utiliser 27" pour tous les 100 mètres, ou 1'48 "pour chaque tour de piste (400 mètres) et 2'15 "pour 500 mètres.

Sur la piste, nous avons des références précises, il est donc possible de suivre le rythme tous les 100 mètres.

En réalité, lorsque les répétitions sont longues et nombreuses, il peut être un peu aliénant d'évaluer le temps tous les 100 mètres donc, en règle générale, il suffit de vérifier le premier passage à 100 mètres. puis, éventuellement, prendre le temps à chaque tour de piste. Il n'est pas nécessaire de devenir "esclave" du chronomètre. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les répétitions, il devrait devenir naturel de reconnaître le rythme que vous tenez.

Vous devez donc éviter de commencer une répétition à un rythme trop rapide puis de la terminer à un rythme plus lent.

Reprenant l'exemple précédent (avec des répétitions de 1 000 mètres), il ne serait pas bon de courir le 1er 500 en 2'05 "et le 2 500 en 2'25". Au final, le temps total de 1 000 serait de 4'30 "mais il y aurait trop de disparité entre les deux fractions. Le risque est de se fatiguer plus tôt en risquant de ne pas terminer tous les travaux prévus.

Positionnement sur la piste

Les répétitions sur la piste doivent toujours être effectuées en utilisant la 1ère voie (la plus intérieure). Vous devez éviter d'utiliser les voies les plus à l'extérieur car pour chaque voie la plus à l'extérieur, vous parcourez environ 7 mètres de plus pour chaque tour que le 1er (qui fait exactement 400 mètres).

De plus, courir dans le premier couloir ne gêne pas les autres athlètes. En fait, chaque voie est dédiée à la réalisation d'une fonction bien spécifique.

Sur les pistes à 6 voies, en règle générale, les 2e et 3e sont utilisées pour les étirements et les tests de vitesse pour les sprinters purs; le 4 ^ et le 5 ^ suivent le même principe que le 2 ci-dessus mais sont utilisés par des obstacles; la 6ème voie est utilisée pour la course lente ou l'échauffement.

Le répété dans la rue

Les répétitions peuvent également être effectuées dans la rue. Dans ce cas, il est important d'utiliser un GPS afin d'effectuer la bonne distance du travail réglé. Sur la piste, la mesure est précise alors que sur la route ce ne l'est certainement pas. Le GPS peut ne pas rapporter correctement la distance parcourue ou, si vous n'utilisez pas le GPS mais comptez sur un chemin ou une distance mesurés par d'autres, nous ne serions pas sûrs qu'il a été mesuré correctement.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les courses sur la même distance sont définies différemment?

Prenons une course de 10 km.

Si je cours sur la piste, nous parlons d'une course de 10 000 mètres; si vous courez sur la route, nous parlons de 10 km.

La distance est la même MAIS sur la piste (évidemment si vous courez dans la première voie, «sur la corde» dans le jargon, dans la mesure du possible) vous courrez exactement 10 000. Sur la route, la situation change. Il suffit de faire des virages plus serrés ou plus larges pour parcourir une distance qui peut s'écarter beaucoup, plus ou moins, des 10 km déclarés.

Alors est-il plus pratique de faire des répétitions sur la piste ou dans la rue?

Répéter sur la piste est certainement plus pratique pour surveiller le rythme que vous tenez et pour éviter d'éventuels accrocs créés par des personnes, des feux de circulation, des intersections, des passages pour piétons, etc. que vous pourriez rencontrer en courant dans la rue. Cela nous aide également à résister à l'effort, même d'un point de vue mental; le tour, en fait, mesure toujours 400 mètres, donc courir sur de longues distances ou pendant longtemps sur la piste peut être un peu aliénant. Mais cette situation peut être utile en course quand on se retrouve seul sur de longues distances qui peuvent, de plus, être dans des endroits isolés sans spectateurs qui nous encouragent et nous donnent un coup de pouce. Personnellement, cet aspect m'a toujours été très utile. Dans tous les cas, je ne recommande pas d'effectuer une préparation Marathon en effectuant tous les travaux de répétition prévus uniquement sur la piste; il vaut mieux les exécuter parfois même dans la rue. Vous pourriez diviser tous ceux prévus en faisant environ 60/65% sur la piste et le reste sur route ou terre. Il convient de garder à l'esprit, en fait, que lors de la course sur la piste, le côté gauche du corps est plus sollicité car il tourne toujours dans le même sens (sens antihoraire); entraînement dans la rue (avoir une posture correcte) les efforts sont les mêmes pour les 2 côtés du corps.

Comment les répétitions varient lors de la préparation du marathon

Au début du programme de préparation, il y a une tendance à accélérer l'allure moyenne au kilomètre, il est donc utile d'effectuer de courtes répétitions (400 ou 500 mètres) à un rythme très rapide, en diminuant progressivement les récupérations entre un test et un autre .

Si, par exemple, nous voulons faire des répétitions de 400m, à une cadence de 4'00 "par km, nous pourrions commencer par une récupération à partir d'un arrêt de 1'30" puis, lors des entraînements suivants, réduire la récupération à 1 '00 tout en maintenant le même rythme.

Au fur et à mesure de la progression de l'entraînement, il est également utile de réaliser de longs travaux de répétition, par exemple 2000 mètres (ou plus), se terminant par de petites répétitions courtes, par exemple de 200 mètres, à effectuer à un rythme légèrement plus rapide que celui effectué en long répétitions pour «réveiller» les muscles.

Par exemple, si nous avons couru le 2000 en répétition à la vitesse de 4'30 "par km, le 200 pourrait être exécuté en 48" / 50 "(ou à la vitesse de 4 '/ 4'10" par km.) de debout 50 "/ 1'00".

Faire des répétitions en entreprise

Si vous avez quelqu'un avec qui faire les répétitions, cela vous sera utile car vous pouvez vous entraider. Par exemple dans les 1 000 mètres. vous pourriez courir, devant, un 500 chacun (le changement est mieux fait avec l'athlète devant qui s'élargit légèrement vers la deuxième voie permettant à l'athlète qui est derrière de doubler et de continuer la répétition dans la tête. Évidemment, avant d'élargir toujours vérifier avec le "coin de l'œil" si un autre athlète arrive par derrière à grande vitesse: cela pourrait être dangereux). Ou vous pouvez en exécuter entièrement un chacun… en bref, vous pouvez vous gérer comme vous le souhaitez.

Ceci, s'il s'agissait d'une habitude, pourrait cependant vous affecter négativement d'un point de vue mental si, habitué à courir en compagnie, vous vous retrouviez soudainement seul dans la course (par exemple blessure de votre partenaire ou, tout simplement, sa mauvaise journée). Il serait probablement plus difficile d'affronter le reste de la course en premier car la fatigue augmente toujours et ensuite parce que ne pas avoir votre partenaire d'entraînement en alternance avec vous pour garder le rythme rendrait plus difficile la gestion du rythme correct à maintenir.

Entraînement pour le marathon

En conclusion, les répétitions sont donc fondamentales pour préparer un marathon mais ne sont qu'une partie de l'entraînement. Formation dite de «déchargement» de chaque enfant. jours et aussi des séances d'entraînement «longues» pour habituer le corps à affronter la longue distance sans interruption.

Pendant la course de Marathon, il y a de nombreux facteurs qui peuvent contribuer à l'atteinte ou non de l'objectif qui a été fixé dans les mois de préparation (je suggère une préparation d'au moins 3 mois avec au moins 4/5 entraînements par semaine (pas seulement répété!)) donc, malheureusement, il n'est pas mathématique que si toutes les répétitions programmées (et les longues) sont toujours bien faites, la course se passe bien.

Certes, le fait de les avoir bien exécutées devrait nous protéger des mauvaises surprises mais, comme je l'ai dit, vous n'êtes jamais sûr à 100%. Je parle également d'expérience personnelle. La déception peut venir, il y a, l'important est de ne pas abandonner. Si une compétition, même aussi longue et fatigante que le Marathon, ne nous satisfait pas en terme de timing, n'abandonnons pas mais réessayons. Certes, pour «garder le temps», il vaudra mieux en préparer un avec un parcours plat et, pour bien se préparer, je suggère d'en courir au maximum 2 ou 3 par an. Évidemment, si notre but est de profiter du parcours, peut-être dans une ville d'art, nous pouvons courir encore plus en omettant une préparation ciblée. Cependant, l'important est de s'entraîner méthodiquement, sans improviser, car courir 42 km n'est pas une blague pour notre corps.

Bonne formation à tous! Et amusez-vous avec votre prochain marathon!

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Organisé par Andrea Carelli

Équipe Runsmile



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Commentaires:

  1. Alanzo

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  2. Lonato

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